Диета LCHF
Ограничение жиров с целью снизить массу тела ─ один из самых устойчивых диетических стереотипов. В рамках этой концепции решение увеличить содержание жира в рационе до 75 % от общей суточной калорийности кажется безрассудным и кощунственным. Но именно такой подход к похудению предлагает шведская диета LCHF. Это аббревиатура от Low Carb High Fat, что означает: меньше углеводов, больше жиров. Создатели высокожировой низкоуглеводной диеты рекомендуют питаться натуральными цельными продуктами, не подсчитывая калории и не испытывая мук голода.
Шведская диета LCHF: основные принципы
Долгое время ориентиром в выборе продуктов для диетического питания было содержание в составе жира. При этом худеющие не задумывались, что вместо этого нутриента в продукты добавляли повышенное количество углеводов, чтобы сохранить нужный вкус и консистенцию. В результате человек, избегая липидов, попадал в сахарную зависимость и поправлялся от так называемых диетических продуктов. Low Carb High Fat за счет низкого содержания в рационе углеводов предотвращает переедание, вызванное постоянными скачками сахара в крови, и стимулирует организм использовать собственные жировые запасы. Вместо глюкозы тело переходит на альтернативный источник энергии ─ кетоны, получаемые из жирных кислот. Чтобы перейти на LCHF, необходимо:
Питание следует выстроить так, чтобы поддерживать следующее соотношение нутриентов:
Таким образом, большее количество калорий поступает из жиров, кардинально меняя обменные процессы организма.
Кроме сброса веса, на LCHF отмечается улучшение самочувствия, состояния здоровья и когнитивных способностей. Также, по отзывам лоукарберов, уменьшаются проявления целлюлита, исчезают аллергические реакции неизвестной этиологии, нормализуется состояние кожных покровов.
Что разрешено и запрещено в рамках протокола Low Carb High Fat
Список разрешенных продуктов для LCHF кардинально отличается от так называемой пирамиды здорового питания, в основе которой лежат злаки, они в этой системе полностью исключены. В приоритете жирное мясо и рыба, птица вместе с кожей, сливочное и растительное масло, орехи и семечки, некрахмалистые овощи, ягоды с небольшим содержанием сахара, качественные молочные продукты повышенной жирности.
| Можно есть сколько угодно | Жирная рыба, морепродукты, мясо, птица, бекон, сало, натуральное сливочное масло без трансжиров в составе, яйца, сосиски и колбасы без крахмала, твердые сыры |
| Слегка ограничивать | Листовой салат, зелень, редис, огурцы, все виды капусты, шпинат, руккола, щавель, зеленый и репчатый лук, авокадо, маслины, грибы, лапша ширатаки, мягкие сыры. Льняное, рапсовое, оливковое, кокосовое масла. Майонез: домашний или оливковый |
| Употреблять понемногу | Цельные молочные продукты с высоким содержанием жира: сливки, сметана, творог. Семена чиа и льна; кунжут, корень сельдерея, свекла, морковь, зеленая фасоль, болгарский перец, баклажаны, помидоры, кабачки |
| Использовать в небольших количествах | Лимоны, клюква, ежевика, брусника, черника. Миндаль, грецкие орехи, кешью, кедровые орехи, арахис, ореховая мука, псиллиум, молоко, ряженка и кефир. Шоколад с содержанием какао не менее 80 %. Подсолнечное масло. Эритрит и стевия. Тыква |
| Под запретом | Крупы, хлеб, выпечка, сахар и кондитерские изделия, мед, продукты с гидрогенизированным жиром в составе, сухофрукты, соки, фрукты, картофель и крахмалистые овощи, обезжиренные продукты. Зерновые растительные масла (подсолнечное, соевое, кукурузное) |
Из напитков можно употреблять чистую воду в количестве не менее 2 литров в день, кофе и чай без сахара. На LCHF позволено выпивать немного алкоголя: сухое вино, водку, виски, текилу, джин, ром, коньяк.
Это интересно! Псиллиум ─ полезная пищевая добавка. Представляет собой муку, получаемую при помоле отрубей подорожника. Это отличный источник пищевых волокон. В псиллиуме отсутствуют усвояемые углеводы. При смешивании с жидкостью добавка превращается в гелеобразную массу, это придает выпечке из псиллиума воздушную пористую структуру.
Плюсы и минусы высокожировой низкоуглеводной системы питания
Эту диету можно назвать наиболее физиологичной из всех современных систем питания.
В отличие от низкокалорийных диет ограничение углеводов до минимума при большой доле в рационе липидов не становится причиной рассеянности и снижения концентрации внимания. При LCHF мозг и нервная система отлично функционирует на кетонах ─ конечных продуктах распада жиров. Стоит отметить, что данный алгоритм питания не требует употребления большого количества белка, как диета Пьера Дюкана. Это не дает большой нагрузки на почки и позволяет худеть без вреда для организма.
Важно! LCHF используют для лечения неврологических заболеваний: аутизма, эпилепсии.
В системе питания с высоким содержанием липидов и низкой долей карбогидратов можно отметить следующие недостатки:
Впрочем, незначительные отрицательные моменты можно свести к минимуму, если употреблять достаточно клетчатки, принимать витаминные комплексы и использовать в питании сезонные местные продукты.
Меню на три недели по протоколу Low Carb High Fat
Диета LCHF не предполагает четкого графика приема пищи. По отзывам худеющих, по этой системе достаточно питаться от 2 до 3 раз в сутки, так как жирная пища насыщает надолго, а отсутствие быстрых сахаров в меню предотвращает перманентные набеги на холодильник. При таком алгоритме питания человек избавляется от пищевой зависимости и эффективно худеет. Адепты LCHF завтракают обычно чашкой кофе с добавлением сливок или кокосового масла, блюдами из яиц, жирным творогом со сметаной. После такого начала дня есть не хочется до самого обеда, а иногда и ужина. На обед подойдет щедрая порция рыбы или мяса с тушеными или свежими овощами. Время ужина не ограничено временными рамками. Вечерняя трапеза по составу может дублировать обед.
Вторая неделя
| Завтрак | Обед | Ужин | |
| Понедельник | Яичница с грудинкой, пара долек шоколада со стевией, чашка кофе | LCHF-окрошка на минеральной воде | Сырные чипсы с соусом на основе авокадо |
| Вторник | Сырники со сметаной | Куриные желудки, тушенные с овощами | Говяжья сарделька, салат из помидоров и огурцов с заправкой из оливкового масла первого отжима |
| Среда | Омлет с зеленью, огурец | Жареная свинина, салат из свежей капусты с оливковым маслом | Рулетики из баклажанов с начинкой из творога |
| Четверг | LCHF-блины с творожным сыром и ягодами | Котлета по-киевски в ореховой панировке, свежие овощи | Греческий салат |
| Пятница | Бутерброд из LCHF-хлеба, сливочного масла с зеленью и слабосоленой семги | Треска, приготовленная с сыром и сливками | Чашка черного чая со сливками |
| Суббота | Несколько ломтиков грудинки и сыра, яичница с помидорами, свежая зелень | Куриные крылья, запеченные в духовке, овощное рагу | Лапша ширатаки с беконом и сливками |
| Воскресенье | Кокосовое печенье, кофе со сливками | Куриная печень, томленная в сливках. Рагу из кабачков и помидоров | LCHF-оладьи из кабачков с соусом из сметаны и чеснока |
Источник материала: Onwomen.ru