Для чего в спорте нужен креатин?
Занятия спортом предусматривают не только регулярные физические нагрузки, но и соблюдение диеты, прием специальных спортивных добавок. Таковых существует множество, и мы рассмотрим одну из самых востребованных на рынке спорта. Для чего используется креатин в спортивном питании мы попробуем разобраться.
Действие на организм
Креатин – азотсодержащая карбоновая кислота, участвующая в энергетическом обмене мышечных и нервных клеток.
- В момент, когда нужен дополнительный источник энергии (при физических нагрузках), фосфокреатинкиназная система запускает передачу энергии из АТФ к мышцам, для накачивания ионов кальция.
Важно! Креатин накапливает жидкость в организме, а кофеин ее выводит. Поэтому, прием кофеина в повышенных дозах оказывает противоположный эффект действию креатина.
- Во время тренировок вырабатываются кислоты, которые понижают рН крови, чем вызывают усталость мышц. Креатин нейтрализует их, чем повышает выносливость.
Запускает процесс гликолиза (расщепление глюкозы). Глюкоза является источником энергии и такой эффект служит основой для скоростной выносливости (спринт).
Улучшает работу сердца, является профилактикой инфаркта миокарда.
Из побочных эффектов у креатина выделяют только повышенный синтез мышечных белков (положительный эффект для бодибилдеров). Большая передозировка приводит к ослаблению костной ткани и, возможно, к нарушениям в работе почек.
Лучше воздержаться от приема добавки беременным, людям с почечной, печеночной недостаточностью, заболеваниями ЖКТ, склонным к аллергическим реакциям.
Чем привлекает спортсменов?
Спортивное питание должно улучшать результаты тренировок, для чего не обойтись без креатина. Он является быстрым источником питания для мышечных тканей, повышает эффективность тренировок. Начинающие спортсмены и любители должны знать, для чего креатин нужен в спорте.
- Выносливость – необходима при выполнении спринтов, при занятиях боевыми искусствами и кроссфитом. Организму требуется меньше времени на восстановление, и он может дольше выдерживать физические нагрузки.
Прилив сил – дополнительный прием креатина позволяет спортсмену работать с большим весом и выполнять большее количество подходов, так как мышцы максимально сокращаются и работают в полную силу.
Улучшение метаболизма – может быть полезным при желании сбросить вес, однако необходимы регулярные интенсивные тренировки.
Стимуляция работы гормональной системы – активнее вырабатывается тестостерон (половой гормон мужчин) и соматотропин (гормон роста).
Повышение мышечной массы – стимулирует набор сухой массы и защищает мышцы от разрушения.
Улучшает работу мозга и сердца.
Если Вы хотите получить вышеперечисленные эффекты от креатина, то без специальных добавок не обойтись. Суточная его норма для спортсмена должна составлять не менее 4 г на 70 кг веса. Для получения такого количества нужно съедать килограмм говядины, тунца или лосося ежедневно.
Правила приема
Логично, что для повышения показателей тренировки, добавку нужно принимать непосредственно перед ней. Активные нагрузки предусматривают прием и в дни отдыха, и между приемами пищи. Необходимое количество порошка рассчитывается индивидуально, в зависимости от массы тела и спортивных целей. Курс приема составляет 1,5-2 месяца с 2-3 месячным перерывом.
Многие спортсмены рекомендуют прием комплексных добавок. Нельзя сказать, что лучше, креатин или протеин. Одновременный их прием дополняет друг друга и улучшает эффекты обоих. Важно только правильно подобрать комбинацию.
- Креатин увеличивает объем мышечных клеток, а протеин является источником строительного материала для них.
Протеин помогает лучшему усвоению креатина.
Совмещать прием двух добавок или принимать что-то одно, зависит от того, какие цели Вы преследуете. Для интенсивного набора мышечной массы, правильнее будет одновременный прием двух препаратов. При стандартных нагрузках и для общего поддержания тела в хорошей форме лучше принимать креатин в невысоких дозах.
Креатин без спорта и спорт без креатина
Тренировки без добавок возможны если Вы любитель и преследуете цель поддержать себя в хорошей форме. У каждого спортсмена приходит момент, когда эффект от занятий не так очевиден и хочется большего. В таком случае креатин откроет второе дыхание для новых целей.
Прием добавки без физических нагрузок имеет смысл только в индивидуальных целях (креатиновый дефицит, вегетарианцы). Набор мышечной массы не случится только от дозы креатина, его эффект проявляется во время тренировок.
Источник материала: Befirst.info