Как подкачать свои ягодицы?

Как подкачать свои ягодицы?Многие девушки и некоторые парни просто мечтают иметь подтянутые и упругие ягодицы. По статистике, именно это место человеческого тела считается наиболее сексуальным. И девушкам свойственно не меньше, чем парням восхищаться подкачанными попками противоположного пола. Однако у многих людей именно состояние ягодиц оставляет желать лучшего. На столь плачевное состояние мышечной массы способно влиять множество факторов: отсутствие должной меры физических нагрузок, преимущественно сидячий образ жизни, неправильное питание. Все это в большой мере может способствовать тому, что ягодичные мышцы начинают ослабевать, становятся дряблыми и отвисшими. Если вы понимаете, что подобному положению самое время положить конец, тогда можно заняться специальными упражнениями. Они помогут вам довольно быстро накачать собственные ягодицы в домашних условиях.

Как подкачать свои ягодицы?

Следует вначале отметить, что упражнения, направленные на укрепление мышц ягодиц по сути одинаковы для представителей обоих полов. Поэтому не стоит делать разграничения в части техники их выполнения. Приведенные далее упражнения можно назвать универсальными. Но в их выполнении необходимо строго придерживаться соответствующей инструкции. Если в технике допускать нарушения, то это может стать причиной понижения эффекта от занятий, смещению нагрузки на ножные мышцы. Иногда отступление от инструкции и вовсе провоцирует травмы.

Наиболее эффективным упражнением для мышц, сосредоточенных на ягодицах, считаются приседания. Приседания могут быть обычными либо с использованием нагрузки. В качестве груза можно использовать гантели, небольшую по весу штангу или бутылки с водой. Новичкам рекомендуется начинать именно с простых приседаний без использования груза. Приседать с нагрузкой можно по мере достаточного количества тренировок и физических способностей.

Приседать следует таким образом. Ноги вначале расставьте на ширину плеч. У вас при этом должна иметься возможность присесть максимально глубоко. Приседая, старайтесь опуститься насколько возможно ниже. Бедра при этом должны коснуться ваших икр, а поверхность ягодиц — пяток. Спину нужно держать в ровном положении. Не допускайте наклона корпуса назад либо вперед. Весь объем нагрузки должен во время поднятия корпуса и опускания распределяться на ноги.

В приседаниях придерживайтесь плавности движений. Делать остановки после присева или полного выпрямления, не стоит. Рекомендуется делать по пятнадцать последовательных приседаний за пять подходов. С течением времени вы сами сможете повышать  их количество. Такое упражнение позволит вам нарастить мышцы на ягодицах. Это в последующем придаст им более округлую и красивую форму. Однако для этих целей уместно воспользоваться и иными упражнениями.

К одному из них относятся махи ногами. Это является также замечательным способом накачивания ягодиц дома. Махи относятся к разряду очень эффективных и действенных упражнений в отношении создания привлекательной формы. Рекомендуется для этого упражнения к щиколотке заранее привязать груз. Начинать можно с массы в двести грамм. Женщинам постепенно ее можно довести до восьмиста грамм, а мужчинам до килограмм и двухсот грамм. Для выполнения упражнения требуется встать к стене лицом и упереться в нее руками, которые нужно вытянуть на всю длину. На выдохе поочередно осуществляйте плавно махи ногами, отводя их назад. Вся работа и нагрузка при таких движениях должна лечь на бедренные мышцы. Важно за этим требованием тщательно следить. Выдыхая, медленно возвращайтесь в исходную позицию. В таком упражнении следует сделать десять махов для каждой из ног.Можно это делать в четыре подхода.

Еще одним упражнением, приносящим большой эффект, могут стать махи ногами из положения на четвереньках. Займите такое положение, опираясь локтями об пол. Поочередно начинайте делать махи ногами. Старайтесь отводить для этого их назад, чтобы они принимали положение, параллельное полу. Такое упражнение следует выполнить в количестве десяти махов для каждой из ног. Можно устраивать для этого по четыре подхода. После этого переходите к такому упражнению, как махи, лежа на боку. Вначале лягте на правый свой бок и вытяните ноги. В руках упор должен быть на локти. Медленно начинайте поднимать левую ногу так, чтобы пальцы на ней в итоге дошли до уровня вашей головы. На несколько секунд задержите их в подобном положении, а после начинайте медленно опускать вниз. Для каждой из ног требуется сделать по десять махов за четыре подхода.

Как подкачать свои ягодицы?

Еще одна разновидность нагрузки называется «выпады». В результате их систематического выполнения ягодицы приобретают достаточную упругость. Можно сочетать это упражнение с использованием штанги либо гантелей. Однако на первых порах лучше обходиться без создания дополнительной нагрузки. Выпады входят в разряд очень эффективных упражнений. И их требуется выполнять лишь по одному или в крайнем случае двум разам в неделю. Из положения стоя поставьте свои ноги на такую ширину, которая для вас является максимально комфортной. Начинайте делать шаг медленно одной из ног, добиваясь ее сгиба в коленном суставе на девяносто градусов. Другую ногу держите на месте, но сгибайте под аналогичным углом, стараясь едва коснуться коленом поверхности пола. Когда вы вернетесь в первоначальное положение, отталкивайтесь уже другой ногой. Для каждой из ног сделайте по пять выпадов.

Следующее упражнение заключается в своеобразной «ходьбе» на ягодицах. В результате него ягодицы становятся не только упругими, но также устраняется с их поверхности целлюлит. Для его практического воплощения нужно сесть на пол и вытянуть перед собой обе ноги. Далее начинайте «ходить» при помощи ягодиц, стараясь последовательно переносить вес тела сначала на одну из ног, затем плавно на другую.

Подкачать бедра и ягодицы можно посредством упражнения «Пингвин». Усевшись на край стула, нужно между своих колен зажать мяч. При напряжении бедренных мышц, старайтесь сжать мяч. Делать это следует на протяжении минуты. Для эффективности уместно повторить подобное упражнение по шесть раз.

Еще один прием создания упругости для ягодичных мышц выражается в прогибании. Для выполнения данной разновидности упражнения требуется встать прямо и поставить вместе ноги. В руки лучше взять по одной гантели. Отведя вначале правую ногу назад, руки поднимайте вверх и старайтесь прогнуться. Далее возвращайтесь в первоначальное положение. Для каждой ноги сделайте по двенадцать повторений.

Не только мышцы ягодиц, но и ног могут накачать прыжки через скакалку. Каждый день старайтесь прыгать по пятнадцать минут. Результат от таких прыжков проявится очень скоро.

Отличным способом быстро накачать мышцы может стать упражнение «мостик«. Заняв положение лежа на спине, ноги согните в коленном суставе, а пятки максимально подтяните к ягодицам. Вдоль своего корпуса вытяните руки, прижимая ладони к полу. Вверх поднимайте тазовую кость, стараясь добиться того, чтобы бедра, спина и сами ягодицы оказались на прямой линии. Также нужно с большим усилием напрягать ягодичные мышцы и мышцы на икрах. Рекомендуется задержаться в занятом положении хотя бы на несколько секунд. После этого медленно начинайте опускаться вниз. Лучше сделать десять повторений по четыре подхода.

В заключении своей зарядки можно сделать упражнение, выражающееся в том, что ваше тело должно покачиваться. Для этого сядьте на поверхность пола и выпрямите спину. Согнутые ноги в коленях подтяните к себе. Подошвы ног держите вместе. Затем ноги обхватите при помощи рук. Начинайте покачивать собственное тело. При этом добейтесь того, чтобы вес тела с одной ягодицы последовательно переходил к другой. Дыхание в этом из упражнений должно быть ровным. Рекомендуется выполнить примерно семьдесят подобных последовательных движений.

Таким образом, следуя этим несложным рекомендациям вы сможете накачать свои ягодицы без посещения тренажерного зала, занимаясь дома. Систематическая разминка с участием эти упражнений позволит вам добиться прекрасной формы ваших ягодиц. Мышцы на данном участке тела станут упругими и подтянутыми, а ваша фигура в целом станет более привлекательной в глазах представителей противоположного пола.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: