100 отжиманий в день за месяц. Результаты, фото до и после
При правильном распределении сил, в день можно выполнить до 100 отжиманий. Занятия спортом особенно актуальны для представительниц прекрасного пола.
Поддерживать фигуру в отличном состоянии для них – ежедневный труд, который объединяет 3 основных направления:
- правильный режим дня;
- сбалансированное питание;
- физические нагрузки.
Плюсы и возможный вред отжимания для девушек
100 отжиманий в день кажутся огромной и не вполне реально достижимой нагрузкой. Люди, не особо сведущие в спорте, вообще уверены, что отжимания представляют собой далеко не женский вариант физической нагрузки. И выполняя их, девушка теряет женственность, «обрастая» налетом мужественности.
На самом же деле такой вид упражнений округляет плечи, подтягивает руки, приподнимает и визуально увеличивает грудь за счет увеличения грудных мышц, добавляет стройности. Не говоря уже о потере веса. Этот вид упражнений эксперты признают одним из самых эффективных для поддержания тела в форме.
Замечательно скажутся на общем состоянии организма отжимания, выполняемые сразу после сна в составе утренней гимнастики. Но быть достаточно активным с самого утра удается не каждому, поэтому оптимальным временем для выполнения упражнений считается отрезок с 8 до 10 вечера.
В этот период человеческий организм наиболее продуктивно воспринимает физическую нагрузку. Однако, не следует нагружать себя после 10-и вечера, а также сразу после приема пищи (должен быть перерыв хотя бы 1,5 – 2 ч).
Можно четко провести границу между плюсами и минусами от занятий:
Подобных результатов в приведении в порядок своей фигуры можно достичь разве что регулярно прыгая на скакалке или изнуряя себя быстрым бегом. Но будут ли оправданы физические и моральные страдания, которым подвергают себя девушки с целью обретения идеальной фигуры, и не приведут ли они к травмам, зависит от правильного подхода к выполнению физических нагрузок.
Особая привлекательность в упражнениях подобного типа заключается в отсутствии за них платы и возможность заниматься самостоятельно в домашних условиях без специальных тренажеров.
Но существует несколько условий, при наличии которых отжимания противопоказаны человеку вне зависимости от пола и возраста.
- Наличие серьезных проблем с позвоночником: травмы в остром периоде, дегенеративные заболевания, ограничивающие возможности свободного движения.
- Сбои в работе запястных, локтевых, плечевых суставов (воспаление, травма).
- Лишний вес (при критическом избытке опасно увеличивается нагрузка на кости и суставы).
- Состояния гипертонических кризов и иных острых сердечно-сосудистых заболеваний.
Это основные противопоказания. В остальном же, навредить себе, выполняя эти упражнения, сложно, если выполнять их правильно, предварительно разогрев суставы и связки.
В целом же, при рациональном использовании собственных физически ресурсов, через некоторое время ежедневные тренировки помогут укрепить плечевой пояс, подспудно увеличивая верхнюю часть спины и объем грудной клетки. Укрепятся и подрастут предплечья, четче обозначится пресс, подтянется поясница, бедра. Значительно увеличится сила в руках.
Кроме того, стабильная физическая активность укрепит сосуды и сердце, а правильное дыхание увеличит объём легких и оптимизирует расход кислорода в организме.
Можно ли отжиматься ежедневно?
100 отжиманий в день могут заменить занятия в тренажерном зале, значительно увеличивая мышечную массу, развивая силу и выносливость организма.
Если делать это на пределе максимальных возможностей тела, то существует риск переутомления и истощения мышц, что может повлечь за собой постоянное ощущение усталости в руках, боли в локтях и даже возникновение хронического заболевания суставов.
Другой вариант, когда тело адаптируется, выносливость растет. Поэтому, как это часто бывает в спорте, все нагрузки подбираются индивидуально. При усиленных тренировках мышцы полностью восстанавливаются в среднем за неделю, но если все силы отданы лишь отжиманию (без других упражнений), то ежедневные подходы возможны.
При правильном выполнении можно достаточно быстро увеличить силу грудных мышц и трицепса, что, в свою очередь, позволит увеличить количество раз за 1 подход.
Неоднократно проверено опытным путем, что ежедневные подходы помогают прокачать сильные мышцы, усилить их тонус, а также укрепить верхнюю половину тела. При этом улучшается состояние сердечно-сосудистой системы. Но все положительные эффекты невозможны без соблюдения правильной техники выполнения упражнений.
Сколько раз в неделю тренироваться?
Специалисты определили оптимальное количество «спортивных» дней в неделю. По их мнению, их всего лишь 3. С перерывом хотя бы на сутки. Ежедневные нагрузки возможны в щадящем режиме, который просто не способен переутомить организм, при четком соблюдении правильной техники и жестком контроле состояния (организм не должен долго находиться на пределе возможностей).
В случае с самостоятельными занятиями у девушек, рекомендовано отжиматься 4 – 5 раз в неделю, сопровождая занятия интенсивной разминкой.
Отдых между подходами
Оптимальная нагрузка в день рассчитывается индивидуально. Нормой для подготовленного человека считается 25 раз за один подход. В данном случае можно уверенно двигаться к сотне отжиманий в сутки. Не забывая при этом о 60-секундном отдыхе между 3 – 4 подходами.
Отжимания профессионалы советуют выполнять максимальное количество раз за один подход. При этом последние повторы должны даваться с трудом. При постепенном увеличении повторений и подходов, время между ними должно увеличиваться, но не превышать 5 мин. При правильном распределении нагрузки результат в 100 повторов за 1 день будет достигнут уже через 6 недель.
Что будет через месяц от ежедневных выполнений по 100 раз?
Профессионалы по большей части негативно относятся к экспериментам подобного рода, потому как зачастую занимаются ими неподготовленные люди, полагающие, что чем больше, тем лучше. Ежедневные усиленные тренировки одной группы мышц приводят к тому, что она (группа) не успевает восстанавливаться и прекращает расти.
100 отжиманий в день для новичка представляют собой запредельную нагрузку, требующую отдыха 1 – 2 суток. Поэтому стоит отметить особо, что такая нагрузка скорее подойдет подготовленному человеку.
Видимые результаты начинают прослеживаться уже на 3 неделе:
- Мышцы еще болят, но во всем организме ощущается прилив сил и увеличение мышечной массы.
- Заметно тает излишний вес.
- Визуально несколько увеличивается и подтягивается грудь.
- Значительно возрастает самооценка.
Результаты обязательных ежедневных тренировок в течение месяца могут быть особенно заметны визуально, если дополнить их соблюдением здоровой диеты и правильного режима бодрствования – сна.
В целом, при 100 отжиманиях в день через месяц (при отсутствии проблем со здоровьем!):
- организм становится более выносливым и активным, меньше ощущается привычная рабочая усталость;
- заметно улучшается осанка и общее состояние позвоночника.
Не получается отжаться от пола
Если сразу приступить к классическому виду отжимания не получается, но вполне реально начать с упрощенного варианта, постепенно усложняя подходы. В процессе таких тренировок необходимо понимать, что они являются лишь подготовкой к реальной нагрузке. Видимых результатов он не принесет, но создаст базу для дальнейших занятий.
В самом начале тренировок не следует перегружать организм без должной его подготовки. Делать необходимо ровно столько раз, сколько возможно, поскольку нет стабильной привычки к физическим нагрузкам. Обязателен отдых между подходами. Количество повторов нужно увеличивать по мере привыкания.
Типы отжимания
От стены
Начинать с этого типа легче всего. Такой вид физической нагрузки позволит укрепить мышцы для последующего усложнения занятий, привыкнуть к нужному положению тела.
Выполняются следующим образом:
- Следует встать на расстоянии вытянутой руки от стены, упершись в нее руками на высоте груди на ширине плеч.
- На вдохе следует приблизиться к стене, медленно сгибая руки в локтях.
- Одновременно с выдохом резко вытолкнуть туловище в вертикальную стойку, распрямляя локти.
Выполняется по 2 — 3 подхода в количестве от 50 до 100 раз.
После того, как необходимое количество повторов стало выполняться легко, можно переходить к следующему типу.
От стола
Регулярно отжимаясь таким образом, следует постепенно снижать высоту упора, стремясь к полу. Условия выполнения упражнений те же, что и при отжиманиях от стены, только угол наклона туловища составит от 45º до 60º. Начать можно с 15 раз в 3 подхода, постепенно увеличивая нагрузку.
Когда усилия станут минимальны, можно усложнить упражнение, отжимаясь с колен или же приступать к следующему этапу.
Обратные отжимания
Выполнять их легче, чем при упоре лежа, но не менее эффективно.
- Исходное положение — сидя на скамье. Ладони стоят на скамье под проекциями плечевых суставов. Прямые ноги вытянуты вперед.
- Переместить таз со скамьи вперед, опираясь на ладони.
- На вдохе таз опускается к полу, локти сгибаются. Опускаться следует до того момента, пока согнутые локти не образуют угол 45º.
- Выдох сопровождается выталкиванием тела в исходное положение.
Начинать упражнение необходимо с 10 раз по 2 — 3 подхода, постепенно увеличивая нагрузку.
Отжимания с колен
- Ладони на полу, чуть шире плеч, колени вместе. Спина прямая.
- Вдох сопровождается движением плеч и груди к полу, сгибая руки.
- Одновременно с выдохом локти выпрямляются, туловище возвращается в исходное положение.
Отжимания от пола
Это самый сложный из перечисленных типов. Можно начать с 5 раз и 3-х подходов, и, постепенно увеличивая нагрузку, дойти до желаемого результата. При этом самое важное — правильная техника выполнения.
Данный тип можно выполнять из трех положений, учитывая желаемый результат:
- если упор сделан на тренировку грудных мышц, подойдет широкий хват;
- нужно проработать трехглавую мышцу — лучше использовать средний или узкий хват.
100 отжиманий в день являются вполне реальной целью, однако, ее достижение зависит от правильности исполнения приемов. При выполнении отжиманий главное внимание следует уделить контролю за напряженным в прямой линии телом и ровным дыханием.
Количество упражнений и число подходов стоит увеличивать постепенно, разбивая общее число на весь день. Начиная, к примеру, с 15 — 20 раз, продуктивнее поделить их между 3 — 4-мя подходами, выполняемыми в течение всего дня.
Техника выполнения классического вида отжиманий с равными условиями достижения единого результата не зависит от гендерных и возрастных отличий.
А точное воспроизведение ее классического варианта подразумевает соблюдение следующих позиций:
- Лежа на полу на животе, следует упереться в пол ладонями. Руки подняты на уровне головы, выставлены на ширину плеч, локти образуют с торсом угол примерно на 45º.
- Ноги расставлены на ширину плеч (или ступни сведены вместе), упираются в пол.
- Опускаясь к полу, сгибая локти, нужно стремиться образовать угол 90º между бицепсом и предплечьем. При этом совершенно необязательно касаться пола грудью.
Чтобы избежать ошибок в выполнении упражнений, следует усвоить несколько важных моментов:
- Спина в процессе отжимании должна быть максимально прямой. Условная линия, проходящая макушки до пяток не должна изгибаться в районе ягодиц и спины.
- Очень важно контролировать дыхание: подъем тела — вдох, опускание — выдох. Если дыхание сбилось, необходимо остановиться и восстановить его.
- Для достижения нужного эффекта нагрузка должна быть оптимальной, но не изнуряющей. Регулярность тренировок имеет последнее значение (они должны проходить не менее 3-х раз в неделю). Постепенно можно дойти до максимально возможного количества упражнений.
Существует несколько распространенных ошибок, допускаемых в процессе упражнений:
- неверно расположены плечи (в момент подтягивания плеч к ушам излишне нагружаются мышцы трицепса);
- не до конца сгибаются и разгибаются руки;
- руки выставлены на одном уровне с плечами;
- игнорируется суставная боль;
- сбившееся дыхание;
- неправильное расположение тела.
Примерная программа начала тренировок (первая неделя) может выглядеть следующим образом:
- Обязательная разминка для всех групп мышц.
- Отжаться 5 – 8 раз, перерыв – 1 мин.
- Сделать 3 – 7 отжиманий, перерыв 1 мин.
- 5 повторов, перерыв 5 мин.
- Следующие 3 подхода – по 5 повторов с отдыхом в 1 мин.
По мере адаптации организма к нагрузке хорошо добавлять по 2 отжимания в каждую дневную тренировку до достижения результата в 100 повторов.
Видео об отжиманиях
6 ошибок в отжиманиях, которые делают девушки:
Источник материала: Ladysdream.ru