Йога для начинающих. Видео-уроки занятий в домашних условиях
Специалисты считают, что занятия йогой исцеляют душу человека, принося спокойствие и уверенность. Это особый образ жизни, помогающий познать философию просветления. Всем начинающим важно изучать не только теорию, но и уметь отказываться от некоторых благ цивилизации.
Многообразие асан позволяет изменять структуру тела. Одни из них формируют талию и выводят лишний жир, другие – укрепляют мышцы и вытягивают позвоночник.
В чем польза занятий для фигуры
Благотворное влияние поз йоги на физическое и духовное состояние человека можно ощутить спустя несколько регулярных занятий. Через 2-3 месяца положительные изменения станут явными.
Йога поможет:
- справиться со стрессами и обрести жизненную энергию;
- сбросить лишние килограммы: при занятиях сжигается в среднем 500 ккал;
- усовершенствовать фигуру, сделав тонкой талию;
- укрепить и проработать мышцы тела при работе с весом и нагрузками;
- нормализовать гормональный фон, убирая из тела лишний вес;
- насытить организм кислородом;
- ускорить метаболизм;
- нормализовать пищеварение и снизить пристрастие к вредной еде и аппетит;
- избавиться от болей в позвоночнике и суставах;
- решить проблемы с сердечно-сосудистой системой;
- наладить бесперебойное функционирование всего организма.
Противопоказаниями могут стать некоторые заболевания, поэтому начинать использование практик лучше после консультаций с лечащим врачом.
К таким проблемам относятся:
- расстройства психического характера, включая шизофрению;
- диагностирование грыж в паху;
- постоянные скачки давления;
- восстановление после инфаркта и некоторые болезни сердца;
- проблемы во внутренних органах и особенно в периоды обострений;
- боли в суставах и позвоночнике;
- наличие новообразований;
- послеоперационное восстановление;
- период заболевания гриппом и простудными инфекциями;
- резкий жар без установленной причины.
Женщинам лучше прекратить занятия на период вынашивания ребенка и месячных недомоганий. Любое ухудшение самочувствия после тренировок требует прекращения занятий до выяснения и ликвидация проблемы.
Занятие йогой для начинающих требует соблюдения следующих правил, которые помогут извлечь из практик пользу:
- Тренировки следует проводить систематически.
- Для занятий нужно отвести определенное время суток. Лучше если это будут утренние часы.
- Если день слишком загружен, можно выделить ежедневно не менее 20 мин.
- Перед занятиями лучше не кушать.
- Для выполнения упражнений понадобится нескользящий коврик.
- Удобнее всего делать движения босиком.
- Выключить источники внешних раздражителей.
- Выполняя асаны, необходимо направить внимание не тело и расслабиться. Движения плавные с контролем дыхания.
Неправильное выполнение упражнений может стать причиной получения травмы.
Особенности дыхания
Раздел в йоге, посвященный дыханию, называется пранаямой. Перед применением этих упражнений на практике следует изучить базовые основы теории. Прежде чем делать дыхательные асаны, необходимо понять, для чего они нужны, и какие изменения несут за собой.
Благодаря им:
- снимается нервное напряжение;
- сон становится глубоким и легким, а пробуждение не становится пыткой;
- улучшаются обменные процессы;
- нормализуется деятельность внутренних органов.
Говоря о дыхании, нужно понимать, что в обычной жизни человек использует этот орган только на 1/10 от всего объема. Увеличение диапазона позволяет избавиться от хронической усталости и ощутить небывалый прилив сил.
Люди могут дышать следующими способами:
Тип дыхания | Описание |
Верхнее (ключичное) | Так обычно дышат спортсмены и люди, которые связаны с физическими нагрузками. Здесь задействуется лишь верхняя небольшая часть легких. В результате организм получает мало кислорода и на этом фоне случаются стрессы, быстрая утомляемость и общее снижение иммунитета. |
Среднее (внутреннее) | Работает средняя доля легких. Количество кислорода больше, чем в первом случае. |
Нижнее (брюшное) | Использует весь объем легких. Так дышат профессиональные спортсмены, горцы и люди, связанные с активной трудовой деятельностью. Оно называется глубоким дыханием. |
В начале использования дыхания в йоге человек испытывает трудности. Приходится много тренироваться, чтобы побороть естественные рефлексы.
Достичь желаемого помогут следующие советы специалистов:
- Перед занятиями тренировочное помещение следует хорошо проветрить. Температура в нем должна быть комфортной, иначе будет трудно сосредоточиться.
- Все внешние раздражители нужно исключить. Это позволит глубже погрузиться в самоощущения.
- Нужно настроиться на внутреннее спокойствие. В возбужденном состоянии проводить тренировку дыхания не получится.
Дыхание в йоге отличается от обычного тем, что задействуются все мышцы системы, включая брюшной пресс. Легкие работают в полном объеме, кровь и мозг обогащаются кислородом.
Занятие йогой для начинающих по дыханию имеет следующие основы:
- Дышать нужно носом. Это защитит организм от вирусов.
- Не допускается пауз меду вдохом и выдохом.
- Занятия проводятся регулярно. Это поможет быстрее добиться хороших результатов.
Во время таких занятий организм активно очищается, а легкие вентилируются, укрепляя всю систему дыхания.
Противопоказаниями к использованию практики может стать:
- наличие грыжи в паху;
- повышенное давление;
- легочные заболевания.
Для успеха нужно полностью контролировать дыхание, при этом мышцы должны быть свободными от напряжения.
Расслабляющие позиции
Занятия классической йогой включают в себя определенные позы, принимаемые поочередно. Каждую асану нужно держать около 3-х мин. Занимающийся должен концентрироваться на тренировке, не позволяя мыслям уходить в другое русло.
Следует постоянно контролировать дыхание, следя, чтобы вдохи и выдохи были одинаково глубокими.
Комплекс выполняется последовательно и состоит из следующих позиций:
№ | Асана | Выполнение |
1 | Поза алмаза (ваджрасана) |
Упражнение позволяет наладить обмен веществ и пищеварение. |
2 | Поза верблюда (уштрасана) |
Упражнение формирует правильную осанку, активизирует кровообращение и работу щитовидки. Помогает наладить аппетит. |
3 | Поза ребенка (баласана) |
Упражнение доступно для начинающих |
4 | Поза связанного угла (супта-баддха-конасана) |
Выполнение позволяет улучшить кровообращение в малом тазу и наладить деятельность половых органов. |
5 | Стойка на плечах с опорой (саламба-сарвангасана). |
Выполнение позволяет насытить организм кислородом и успокоить нервную систему. |
6 | Поза скрутки лежа (супта-матсиендрасана) |
Упражнение повторяется в другую сторону с постоянным контролем дыхания. Хорошо расслабляет позвоночник. |
7 | Поза мертвеца (шавасана) |
Асана позволяет снять боли и распрямить позвоночник. |
Занятия для начинающих спортсменов
Йога позволяет оставаться здоровым, помогает сбросить лишний вес, укрепить мышцы, приобрести гибкость, избавиться от стрессов и депрессий. Заниматься начинающим практикам можно как под руководством тренера, так и дома.
С помощью йоги можно не только похудеть, но и внутренне преобразиться, устранив привычки, которые ведут к появлению лишнего веса.
Область талии
Асаны, способные избавлять от лишнего веса, можно включить в ежедневную тренировку. Для женщин интересно убрать лишние накопления в области талии и живота.
Это помогут сделать следующие упражнения:
Асана | Выполнение |
Поза кобры (бхуджангасана) |
Упражнение повторяется 5 раз с небольшими перерывами. Оно делает живот подтянутым, укрепляет брюшные и спинные мышцы. |
Поза лука (дханурасана)
|
Повторяется поза 5 раз с промежутками в 15 сек. Асана позволяет укрепить мышцы живота. |
Поза лодки (наукасана) |
Повторить упражнение нужно 5 раз с небольшими перерывами. Оно помогает уменьшить талию, укрепляет ноги и улучшает аппетит. |
Наклон вперед (уттанасана) |
Позволяет убрать излишки жира на животе, бедрах и укрепляет мышцы данных зон. |
Ягодицы и бедра
Занятие йогой для начинающих, чтобы сделать ягодицы упругими, а бедра подтянутыми, может состоять из следующих асан:
Асана | Выполнение |
Поза стула (уткатасана) |
Количество повторов – 5 . |
Поза героя |
Упражнение хорошо прорабатывает внутреннюю поверхность бедер. |
Поза танцора (натараджасана) |
|
Для упругой груди
Есть упражнения йоги, которые повышают сексуальность и упругость бюста, например:
Асана | Выполнение |
Поза Воина |
|
Поза Кобры |
|
Поза Верблюда |
|
Верхние конечности
Красивые руки для женщины не менее важны, чем грудь или бедра. Чтобы сделать их сильными, нужно выполнять специальные практики. Например, поза Планка делает руки крепкими и укрепляет пресс.
Выполняется в следующей очередности:
- Встав на колени, руки расположить на ширине плеч.
- Ноги выпрямить, голову опустить вниз.
- Зафиксировать позу на несколько секунд.
В позе Дельфина берется за основу начальная поза асаны Собака мордой вниз. После, медленно и плавно опускают предплечья, отводя при этом бедра назад вверх. Грудь подтягивается к бедрам, а руки держатся на ширине плеч.
Позы для снижения веса
Применение асан способствует избавлению от лишнего веса и возвращает телу красоту и гибкость. Достигнуть подобных результатов можно благодаря специальным упражнениям.
Гора
Она улучшает осанку и может быть применена перед переходом от одной асаны к другой.
Для ее выполнения нужно:
- Встать прямо, соединив стопы.
- Отведя плечи назад и вниз, вытянуть руки вдоль ног.
- Постараться свести лопатки у позвоночника, раскрыв грудь полностью.
- Макушка тянется вверх, а живот и шея расслаблены.
Дерево
Упражнение укрепляет равновесие тела и ног.
Выполняется из положения стоя:
- Стопы сомкнуты, ладони сложены на груди как при молитве.
- Перенеся вес тела на правую ногу, левую стопой прижать к правой голени.
- Руки поднимаются, изображая крону. Нужно постараться зафиксировать это положение на 10-15 сек., контролируя дыхание. Со временем делать упражнение станет легче.
Программа занятий
Лишний вес появляется, когда у человека нет времени заниматься собой. Это могут быть вредные привычки, проблемы со здоровьем или недостаток отдыха. Для решения этих проблем в комплекс включаются специальные упражнения, которые считаются очистительными. Они насыщают организм кислородом и учат правильно дышать.
В тренировках задействуются все мышцы тела, спустя месяц многие из них становятся упругими и эластичными. Занятие йогой для начинающих включает индивидуальный комплекс практик, которые позволят решить имеющиеся проблемы.
Виды поз для снижения веса разнообразны и делятся на:
- Скручивания. Они улучшают обмен веществ, выводят жиры и токсины, позитивно влияют на работу пищеварения.
- Стоячие. Эти позы повышают концентрацию, положительно влияют на бедра, плечи, позвоночник и живот.
- Перевернутые. Упражнения укрепляют мышцы спины и брюшной полости, налаживают работу щитовидной железы и пищеварения.
- Наклоны. Их выполняют как лежа, так и сидя. Укрепляют мышцы и способствуют развитию гибкости.
- Релаксационные. Снимают напряжение. Их обычно выполняют в конце занятий.
Чтобы с помощью йоги получить красивое и здоровое тело, занятия должны быть регулярными. Практики помогают снять стресс и очистить мысли. Начав заниматься, можно полностью изменить мировосприятие.
Видео об упражнениях для похудения
Комплекс йоги для похудения:
Источник материала: Ladysdream.ru